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安眠効果 &リラックス効果

去る2月14日に睡眠の知識について、調べたことを書きました。

私もそうですが、努力したからといって、眠れるわけではなく、

個人差もあります。それでも「ぐっすり」眠るということは、

それぞれの睡眠時間の長短にかかわらず、大切なことなので、

調べてみました。そして、そのためのよいとされることは、

起きているときは、「リラックス」効果になりますね。

どれかひとつでも、手に入るもので、効果があったらとおもいます。





カモミールやラベンダー、ペパーミントなどのハーブティーは、
カフェインを含まず、よく眠れる効果があるようです。
お茶だけでなく、アロマオイルなどを入浴の時や
眠る場所に活用する人も、多いようです。




+アロマといえば、たとえば、グレープフルーツや、甘夏を食べて、
果実や皮のにおいをかぐのは、それも立派なアロマですね。
パイナップルやりんご、バナナやいちごなどのフルーツとその香りは、
まさに最高のアロマ効果で、ビタミンCその他酵素を食することによって
摂取でき、まさに抜群の安眠やリラックス効果がありますね。






@食生活ではどんなものがよいかというと・・・・・?

睡眠やリラックスにもっとも影響を与える栄養素が
+ビタミンB12です。「神経のビタミン」とも呼ばれ、
不足すると、自律神経のバランスが崩れて、
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。


ビタミンB12が豊富な食品の代表が、
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品と
煮干・さば・いわしなどの魚介類です。
焼き海苔、レバーや乳製品にも多く含まれています。
貝類もビタミンB12が豊富なので、
アサリ&しじみの味噌汁もおすすめです。





+こういう食品のフリーズドライのものもあります。
缶詰、瓶詰め、レトルト、乾物,冷凍・・・などにも調理済み
のものや、素材があります。





*味噌汁にネギや三つ葉を入れると、
香り成分にストレスを抑え、神経の興奮を鎮める作用があるそうで、
安眠、リラックス効果が上がります。香り成分野菜のアロマかも。。







@さらなる安眠、リラックス効果のある食べ物は・・・・・?

「レバニラ炒め、餃子」「とうがらし、たまねぎ」

レバーとにんにくは、ビタミンB12が豊富で、セロトニンの分泌
を活発にし、ネギやニラなどの香味野菜は、自律神経の働きを整えて、
神経を落ち着かせリラックスさせるそうで、餃子もよいようです。



眠りを深くして、睡眠の質を高めるには、就寝のときに体温を下げる
ことが大切で体温を体外に放つことを、「熱放散過程」といって、
体の熱をうまく放出できれば、スムーズに入眠できて、
ぐっすり眠れるそうです。
「とうがらし」を"少し”とると、よいそうです。







そして・・・・・、






枕元に玉ねぎを刻んで置いておくと、玉ねぎのツンとした香りの成分には、
神経を安定させ、眠気を誘う作用があるということですが、私が以前これ
をやったときには、においが気になってしまったので、人によるかもしれ
ないですね。また、玉ねぎにはストレスを緩和し、気持ちを穏やかにする
「ビタミンB類」が豊富だそうです。食べると生でも加熱でも効きます。






@手に入りにくい食材がありますが、他に有効な食品は・・・・・?

「レタス」です。


眠りにつくときに働くホルモンに「メラトニン」があります。
メラトニンは、脳下垂体から分泌され、睡眠中枢に働きかけて、
全身に睡眠の準備をするように信号を送ります。
通常メラトニンは午後8時くらいから分泌されます。
ストレスなどが原因で、メラトニンが十分に
分泌されないと睡眠障害が起こります。
こういうときには、メラトニンと同じ働きを持つ
食品を積極的に摂れば、改善されるそうです。


レタスには、ラクットピコリンというメラトニンとよく似た成分
があって、レタスの芯を切ると、白い汁がでてきますが、
それにラクットピコリンが豊富に含まれているそうです。
即効性が高く、消化吸収されると血液中に入って
30分ほどで、脳の睡眠中枢に作用するそうです。
1/4食べれば十分な睡眠効果が得られるそうです。
熱に強くて加熱しても壊れず、煮込むと煮汁に溶け出します。
レタスの芯も一緒に(捨てないで)味噌汁に入れたり、スープや
ジュースにして飲んだり食べたりするのがいいそうです。

+不安神経症・心悸亢進・痙攣にも効果があるそうです。







ところで・・・・・、







@快眠・安眠飲料は・・・・・?

「生姜ミルク豆乳」があります。


材料

豆乳100cc
牛乳100cc
;手に入るものどちらか200CCでも・・・。
生姜 ティースプーン1/3
はちみつか黒砂糖か砂糖ティースプーン1~2杯
ナツメグ 少々

作り方

①生姜をおろすかチューブのもの
②鍋に豆乳と牛乳を入れ温め生姜を加える
なければ、どちらかだけでも、よいようです。
③②にはちみつか黒砂糖か砂糖を加える。
④あれば、ナツメグを加え、沸騰する前に火を止める。




睡眠効果を持つ「メラトニン」は、体内にあるホルモンではなく、
メラトニンの原料は、必須アミノ酸の仲間のトリプトファンです。
このトリプトファンは、食事によって体内に入ると腸壁から血液中に
とりこまれ、脳に到達するとセロトニンという物質に変わり、
メラトニンになります。



安眠効果のためには、トリプトファンを積極的に摂ることが大事で、
トリプトファンが多く含まれる食品が、大豆と牛乳だそうです。
大豆と牛乳を取り入れると、あるいは、どちらかの食品だけでも、
トリプトファン→セロトニン→メラトニンなっていきます。
セロトニンは、感情や気分などの精神活動をする
大脳の部分に働いて、気持ちをやわらげ、リラックスできるし、
脳内のストレスをやわらげるので、よく眠れるようになります。


生姜の辛味成分、ジンゲロンとショウガオールには、
体を心地よく温め、安眠に導く働きがあるそうです。
また、ハチミツや黒砂糖の糖分がスムーズにトリプトファンを
脳に運びます。
あれば、ナツメグを加えると胃腸の働きが高まり、
豆乳や牛乳や生姜の有効成分の吸収がよくなるそうです。






@ほかに大切なことは・・・・・?

「朝食を食べる」ということで、朝食を食べると、
睡眠時に低下していた体温が上がるので、
1日の活動に備えていた体がウォーミングアップされます。

+日中の覚醒度が高いほど、夜間の睡眠の質が良くなります。

できるだけ、体を動かしたりすることも
リラックスや安眠効果がありそうです。。















コメント

まあ、素敵!

いつもありがとうございます!
そして、変わっていて驚きました!!(携帯からだと、全くわからなかったですぅ~。)
以前の雰囲気もシックで好きでしたが、今の感じも明るくて素敵で、元気出ました!

このところは停電もなくて、ホッと一息ですね。
夏まで大丈夫そうなので、中断しているカスピ海ヨーグルト、復活しようかなぁ~と迷っています。
電力と牛乳、両方の供給が安定しないと難しいので。

そして貴重な安眠&リラックス情報、ありがとうございました。
普通の食品の中にも、結構有効な成分があると知り、とても勉強になりました。
普段使っている食材がたくさんあって、ホッとしました。
あ、でも私、はちみつが苦手なんですよ。
理由は、虫が嫌いだから。
ちょっと、異常でしょうか?(なのでローヤルゼリーも..。)
でも、ミツバチの賢さは知っています。
巣に戻って仲間の前でお尻を振る様なダンスをして、「この方向にこの位飛ぶと、この程度の甘い蜜がこれ位あるよ。」と教えるんです!
あのドキュメンタリーを見てから賢さに感動して、ミツバチは直視できるようになりました。
でも、虫は虫..。やっぱり、苦手です。

4月9日(土)に、神戸でフィギュアのチャリティイベントがあるようですね。
現役の人気選手はもちろん、仙台に縁のある羽生くん、本田くん、荒川さんも参加されるようなので、是非成功してほしいです!

蜂蜜苦手でも黒砂糖やきび砂糖・・・。精白しないミネラルたっぷりのものを
少量使ってもいいかもしれませんね。虫苦手でしたよね。フルーツは本当に
アロマ効果も、ビタミンCも酵素もあって、甘さも味わえるので、本当におす
すめです。
香りって、とても大事で、コーヒーの香りは、すい臓がんを予防する効果も
あるそうだという研究結果もあるほどです。野菜の薬味の、香りというか、
においも本当に効くようですよ。
よいことさがしや、できることさがしをして、負を力にかえて、ころんでも
ただではおきない精神で、やっていきましょうね。
カスピ海ヨーグルト・・・またできたらいいですね。ねこちゃんたちも、元気
にしていますか。うちの犬は、元気にしています。

フィギュア情報、強力なアンテナと知識を持つみなあんさんならではの、はやく
て、詳しい内容を感謝します。
羽生選手、現役だから、仙台でこれからも練習してさらに伸びてほしいですね。

トップ、こちらにピッタリで素敵です!
私はフルーツが大好きなので、毎日いただきますが
安眠効果まであると聴けば、更にせっせと摂ろうかと(笑)

レタスに安眠効果があることは本でも読んでいたのですが、
熱に強いとは知りませんでした。スープや炒め物にしてもいいですね!
良い情報を、有難うございます☆

さて、笑いの効果について以前書かれていましたが、
先日地方紙で、それについて書かれた面白い本の紹介を読みました。

昇幹夫 著 「泣いて生まれて笑って死のう」
著者は産婦人科医であり、自らを「むかえびと」と名乗っているそうです。
また癌患者などに向けて笑いの効用を説く「日本笑い学会」副会長だとか。

「癌と言う病名、音の響き、いやですね。
これがガンという病名でなくてポンという病名だったらどうでしょう。
国立ポン研究所なんて笑っちゃいますよね。(中略)
胃ポン、肺ポン、乳ポンなど怖いイメージはありませんね。
こんなことも病む人の気持ちを明るく前向きにしてくれるんですよ」

私、一人目を生んだ後、手術で授乳を停められ胸にしこりが出来たので、
国立がんセンターで検査したことがあるのですが
こんな名前だったらあれほど怯えなくて良かったかも(笑)

この方も、笑う事と同じくらいNK細胞を活性化するのが
やはり「泣くこと」と説いています。
時には我慢せず、思いっきり泣くのもスッキリしますよね☆

>時には我慢せず、思いっきり泣くのもスッキリしますよね。

そうなんですよね。
実は私得意のちょっと出してすぐ引っ込めるという記事で、この日記に、
「ながいながいペンギンの話」を書いていて、私はそれを幼い頃読んで
もらって感動して、わーわー泣いていたのですが、本当に泣くことは、
涙の中にストレス成分が流れでるのだそうです。

そして、またややこしい話なのですが、そのストレスも人にとって、
ある種のもの、ある程度のものは、よいものだそうなのです。こうなると、
いろいろな情報がかけめぐりますが、あとは笑って死ぬまで生きる!!
(がんがぽんという名前だったらって、本当におもしろいです)
そして、悲しいときには思い切り泣く!と思っています。

子猫の小太郎君かわいいですね。この名前には福太郎君への愛も感じます。
だって、名前ほとんど同じで、小太郎くんは、福太郎君の小さいバージョン
って感じです。美しい子猫ちゃんですね。楽しみですね。ブログ友達の関心
を集めそうですよね。もちろん先住猫ちゃんの超かわいい福太郎君とともに。。
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プロフィール

Author:yukoeden
お茶の時間は、気分を楽にしてくれます。6年間、高校の音楽の教師を経験。未曾有の震災に目を向けつつ、 音楽のことはもちろん大好きなフィギュアスケートや興味深い自然科学のことや生活を快適にできることを学び、行ったことがない外国のことを調べたり外国語にふれたりして、夢いっぱいで楽しめることをティータイムしながら探求します。

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