安眠効果 &リラックス効果

去る2月14日に睡眠の知識について、調べたことを書きました。

私もそうですが、努力したからといって、眠れるわけではなく、

個人差もあります。それでも「ぐっすり」眠るということは、

それぞれの睡眠時間の長短にかかわらず、大切なことなので、

調べてみました。そして、そのためのよいとされることは、

起きているときは、「リラックス」効果になりますね。

どれかひとつでも、手に入るもので、効果があったらとおもいます。





カモミールやラベンダー、ペパーミントなどのハーブティーは、
カフェインを含まず、よく眠れる効果があるようです。
お茶だけでなく、アロマオイルなどを入浴の時や
眠る場所に活用する人も、多いようです。




+アロマといえば、たとえば、グレープフルーツや、甘夏を食べて、
果実や皮のにおいをかぐのは、それも立派なアロマですね。
パイナップルやりんご、バナナやいちごなどのフルーツとその香りは、
まさに最高のアロマ効果で、ビタミンCその他酵素を食することによって
摂取でき、まさに抜群の安眠やリラックス効果がありますね。






@食生活ではどんなものがよいかというと・・・・・?

睡眠やリラックスにもっとも影響を与える栄養素が
+ビタミンB12です。「神経のビタミン」とも呼ばれ、
不足すると、自律神経のバランスが崩れて、
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。


ビタミンB12が豊富な食品の代表が、
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品と
煮干・さば・いわしなどの魚介類です。
焼き海苔、レバーや乳製品にも多く含まれています。
貝類もビタミンB12が豊富なので、
アサリ&しじみの味噌汁もおすすめです。





+こういう食品のフリーズドライのものもあります。
缶詰、瓶詰め、レトルト、乾物,冷凍・・・などにも調理済み
のものや、素材があります。





*味噌汁にネギや三つ葉を入れると、
香り成分にストレスを抑え、神経の興奮を鎮める作用があるそうで、
安眠、リラックス効果が上がります。香り成分野菜のアロマかも。。







@さらなる安眠、リラックス効果のある食べ物は・・・・・?

「レバニラ炒め、餃子」「とうがらし、たまねぎ」

レバーとにんにくは、ビタミンB12が豊富で、セロトニンの分泌
を活発にし、ネギやニラなどの香味野菜は、自律神経の働きを整えて、
神経を落ち着かせリラックスさせるそうで、餃子もよいようです。



眠りを深くして、睡眠の質を高めるには、就寝のときに体温を下げる
ことが大切で体温を体外に放つことを、「熱放散過程」といって、
体の熱をうまく放出できれば、スムーズに入眠できて、
ぐっすり眠れるそうです。
「とうがらし」を"少し”とると、よいそうです。







そして・・・・・、






枕元に玉ねぎを刻んで置いておくと、玉ねぎのツンとした香りの成分には、
神経を安定させ、眠気を誘う作用があるということですが、私が以前これ
をやったときには、においが気になってしまったので、人によるかもしれ
ないですね。また、玉ねぎにはストレスを緩和し、気持ちを穏やかにする
「ビタミンB類」が豊富だそうです。食べると生でも加熱でも効きます。






@手に入りにくい食材がありますが、他に有効な食品は・・・・・?

「レタス」です。


眠りにつくときに働くホルモンに「メラトニン」があります。
メラトニンは、脳下垂体から分泌され、睡眠中枢に働きかけて、
全身に睡眠の準備をするように信号を送ります。
通常メラトニンは午後8時くらいから分泌されます。
ストレスなどが原因で、メラトニンが十分に
分泌されないと睡眠障害が起こります。
こういうときには、メラトニンと同じ働きを持つ
食品を積極的に摂れば、改善されるそうです。


レタスには、ラクットピコリンというメラトニンとよく似た成分
があって、レタスの芯を切ると、白い汁がでてきますが、
それにラクットピコリンが豊富に含まれているそうです。
即効性が高く、消化吸収されると血液中に入って
30分ほどで、脳の睡眠中枢に作用するそうです。
1/4食べれば十分な睡眠効果が得られるそうです。
熱に強くて加熱しても壊れず、煮込むと煮汁に溶け出します。
レタスの芯も一緒に(捨てないで)味噌汁に入れたり、スープや
ジュースにして飲んだり食べたりするのがいいそうです。

+不安神経症・心悸亢進・痙攣にも効果があるそうです。







ところで・・・・・、







@快眠・安眠飲料は・・・・・?

「生姜ミルク豆乳」があります。


材料

豆乳100cc
牛乳100cc
;手に入るものどちらか200CCでも・・・。
生姜 ティースプーン1/3
はちみつか黒砂糖か砂糖ティースプーン1~2杯
ナツメグ 少々

作り方

①生姜をおろすかチューブのもの
②鍋に豆乳と牛乳を入れ温め生姜を加える
なければ、どちらかだけでも、よいようです。
③②にはちみつか黒砂糖か砂糖を加える。
④あれば、ナツメグを加え、沸騰する前に火を止める。




睡眠効果を持つ「メラトニン」は、体内にあるホルモンではなく、
メラトニンの原料は、必須アミノ酸の仲間のトリプトファンです。
このトリプトファンは、食事によって体内に入ると腸壁から血液中に
とりこまれ、脳に到達するとセロトニンという物質に変わり、
メラトニンになります。



安眠効果のためには、トリプトファンを積極的に摂ることが大事で、
トリプトファンが多く含まれる食品が、大豆と牛乳だそうです。
大豆と牛乳を取り入れると、あるいは、どちらかの食品だけでも、
トリプトファン→セロトニン→メラトニンなっていきます。
セロトニンは、感情や気分などの精神活動をする
大脳の部分に働いて、気持ちをやわらげ、リラックスできるし、
脳内のストレスをやわらげるので、よく眠れるようになります。


生姜の辛味成分、ジンゲロンとショウガオールには、
体を心地よく温め、安眠に導く働きがあるそうです。
また、ハチミツや黒砂糖の糖分がスムーズにトリプトファンを
脳に運びます。
あれば、ナツメグを加えると胃腸の働きが高まり、
豆乳や牛乳や生姜の有効成分の吸収がよくなるそうです。






@ほかに大切なことは・・・・・?

「朝食を食べる」ということで、朝食を食べると、
睡眠時に低下していた体温が上がるので、
1日の活動に備えていた体がウォーミングアップされます。

+日中の覚醒度が高いほど、夜間の睡眠の質が良くなります。

できるだけ、体を動かしたりすることも
リラックスや安眠効果がありそうです。。















プロフィール

Author:yukoeden
お茶の時間は、気分を楽にしてくれます。6年間、高校の音楽の教師を経験。未曾有の震災に目を向けつつ、 音楽のことはもちろん大好きなフィギュアスケートや興味深い自然科学のことや生活を快適にできることを学び、行ったことがない外国のことを調べたり外国語にふれたりして、夢いっぱいで楽しめることをティータイムしながら探求します。

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